Beslenme

beslenme

 

SPORCULAR IÇIN TEMEL BESLENME ILKELERI

 

Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.

İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.

İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?

· Performansı yüksektir,

· Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,

· Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,

· Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, sakatlanma olursa toparlanma (nekahat) süresi kısadır,

· Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.

· Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya yakındır.

 

SPORCU BESLENMESİNDE EN ÖNEMLİ HEDEF; SPORCUNUN GENEL SAĞLIĞINI KORUMAK VE PERFORMANSINI ARTIRMAKTIR.

 

Sporcular için en iyi beslenme sekli hangisidir?

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.

Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme sekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında

· Kaslar daha güçlü kasılır,

· Kalp atımı hızlanır,

· Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,

· Akciğerler daha hızlı çalışır

Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

 

MÜSABAKA / ANTRENMAN ÖNCESI, SIRASI VE SONRASI BESLENME

Müsabaka/ Antrenman öncesi beslenme neden önemlidir?

Müsabaka/ antrenman öncesi beslenmenin amacı  açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve müsabaka/antrenman sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.

Müsabaka/Antrenman öncesi yemek ne zaman yenmelidir?

Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dak. önce miktarı  fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.

 

SPORCULAR HİÇ BİR KOŞULDA AÇ OLARAK ANRENMANA VEYA MÜSABAKAYA BASLAMAMALİDİR.. MÜSABAKA/ANTRENMAN ÖNCESİ MİDEYİ RAHATSİZ ETMEYECEK, SEVİLEN VE DAHA ÖNCE DENEDİGİNİZ YİYECEKLERİ TERCİH EDİN.

EGZERSİZ SIRASINDA KULLANILAN SPORCU İÇECEKLERİNİN % 4-8 ORANDA

KARBONHİDRAT İÇERMESİ ÖNERİLMEKTEDİR.

 

SIVI TÜKETİMİ İLE ILGİLİ ÖNERİLER

·   SIVI TÜKETİMİ İÇİN SUSAMAYİ BEKLEMEYİN,

· ÖZELLİKLE SİCAK VE NEMLİ HAVALARDA SIVI TÜKETİMİNİZİ DAHA DA ARTIRIN,

 

Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını  anlayabilir miyiz?

Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak bir çok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında ) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede kilo değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg kilo kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılıp ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

 

Müsabaka sırasında beslenme

Uzun süreli müsabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilebilir.

 

Müsabaka sonrasında beslenme

Kaslardaki glikojen depoları 1.5 -2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasın da en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ – 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra öğleden sonra müsabakası olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün seklinde karşılayabilmektedir.

 

Müsabaka/Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?

Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastrointestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek/içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedirler. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdırlar.

 

Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

· Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.

· Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.

· Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

· Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.

· Lahana, karnıbahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.

· Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

 

SUTOPU TEMEL EĞİTİMİ

UYGULAMA BASAMAKLARI:

  1. Her antrenman detaylı olarak yazılmalı ( saat kaçta başladı ve bitti, kaç kişi çalıştı, ne yüzüldü, ne kadar ısınma, setler, top ile çalışmalar yapıldı, hangi tip paslar ve şutlar çalışıldı vs. )
  2. Eksiksiz devam çizelgesi tutulmalı.
  3. Bir ay sonunda nelere sıkıntı yaşandığı, zorlanılan noktalar ve yapılamayanlar not alınmalı.
  4. Her antrenman grubundaki oyuncu için bir dosya hazırlanmalı ve dönem dönem boy, kilo, yüzme dereceleri gibi veriler kaydedilerek ve saklanmalı. Uygun olarak dosyada ve elektronik ortamda dosyalanmalı.

YAŞ DÖNEMLERİ :

7-8 YAŞ;

Teknik çalışmalar en önemli. Özellikle serbest teknik önemsenmeli.

Ayak çalışmaları önemli. Serbest ayak, kurbağalama ayak, makas ayak uygulamaları.

Antrenman başı ve sonu mutlaka nefes verme çalışması olmalı. Dalma çalışmaları eklenmeli.

Serbest ayak çalışmalarında nefes uyumu önemli. Her iki yönden nefes alınması ve karşıdan nefes alma çalışmaları ve nefesin suya üflenmesi çalışılmalı.

Kurbağalama ve makas ayak hem yatay hem de dikey yönlerde çalışılmalı. Ayak bileklerinin çalışmada durumu önemli.

Bu dönemde bir saat durmadan çalışma sürmeli. Çok dinlenme ve vakit kaybı olmamalı. Mesafe önemli değil.

9-10 YAŞ;

Her antrenmanda mutlaka yüzme bölümü olmalı. Beş stil eşit olarak düşünülmeli ve yaptırılmalı. ( dört yüzme stili ve sutopu yüzmesi ) Kelebek yüzme ne kadar sık kullanılırsa german sırt yüzme de o kadar olmalı.

Suda kaymanın öğrenilmesi gereken dönemdir. Karın üstü suda kayma ve sonraki dönemde dört yönde kaymalar yapılmalı.

Yüzme antrenmanı en az 800 metre ve maximum 1.600 metre olmalıdır. Stil her zaman önemli.

Topla yüzme, sabit kaleci makası ve bu şekilde dört yönde ilerlemenin öğretilmesi önemli. Stiller arası geçiş önemli özellikle serbest teknikten sırt tekniğe dönüş ve tersi önemli.

Yüzerken durma ve sudan hareketlenme önemli sudan çıkışta başlama ve vücudun duruşu önemli.

Streching antrenman öncesi ve sonrası yapılmalı.

Temel pas çeşitleri, her iki el ile pas yapılmalı.

Bacak çalışmaları hem vertical ve hem de horizontal olarak yapılmalı.

Top antrenmanı her çalışmada olmalı ve toplu oyunlar ve top ile yüzmeler ve yarışmalar önemli.

11-12 YAŞ;

Antrenmanlarda % 40 yüzme ve % 60 oranda sutopu olmalı.

Streching bu yaşta önemli. Ama aktif gerdirme olmalı, pasif ve eşli çalışmalar yapılmamalı.

Yüzme mesafesi en fazla 400 metre olmalı.

Haftada bir gün sadece yüzme çalışması yapılmalı, çalışmada bacak çalışmaları ve beş stil çalışılmalı.

Bu yaşta hız çalışmaları çok önemli. Uzun değil, kısa mesafeler ama max yüzme yapılmalı ve dinlenmeler uzun olarak. Haftada en az iki çalışma hız çalışmaları olmalı.

Örnek çalışma;

Isınma sonrası 10 metre 4 veya 6 kez ( altıdan fazla yapılmamalı) çalışma arası dinlenmeler en az 20 saniye olmalı. Yüzme zamanının en azından 3 katı dinlenme ama hepsi maximum hızla yapılmalı.

4 veya 6 tekrarlı on metre çalışmaları en çok altı set yapılmalı. İdeali 4 veya 5 set yapılmalı. Set aralarında aktif dinlenme durmak yerine 100 metre kurbağalama veya makas çalışması yapılmalı.

Bu arada teknik çalışmaları önemsemeli. Kısa kol ile çalışmalar yapılmamalı. Dirsek yüksek çalışmalı, uzanarak ve baş parmak mayoya değerek çalışılmalı, kuvvetli serbest ayak çalışılmalı.

Örnek çalışma;

Isınma sonrası tüm stiller 10 saniye kadar maximum yüzme yapılacak ve dinlenme üç katı sürede olmalı. Set araları aktif dinlenme ile yapılmalı. Diğer yüzme antrenmanları aerobik olmalı.

Örnek çalışma;

Isınma sonrası piramid yüzme çalışması. 50 metre, 100 metre, 200 metre, 300 metre ve geriye dönüş. Kalp atım hızı 150 / dk dan fazla olmamalı ve 10 saniye nabız sayılarak aralıklarla tekrarlanmalı.

Topla pas çalışmaları ve her iki el kullanılarak, sabit, hareketli, yüzerken durup pas ve dönerek paslar gibi çalışmalar yapılmalı, bazı çalışmalarda birleştirilmiş paslar kullanılmalı.

Haftada bir çalışmada sadece teknik eğitim olmalı.

Şut çalışmalarında, şut tahtasına doğru teknik ile şut çalışılmalı, sabit duruştan şut, makas ve doğru vücut pozisyonu önemsenmeli. Hareketli şut çalışmaları ve dirsek duruşu, öne kapanarak şut uygulamaları önemsenmeli. Hatalar tek tek ve her seferinde düzeltilmeli.

Maç bu yaşa uygun bir çalışma ancak durarak ve anlatılarak çalışılmalı. Duracağı yer, gideceği yer, topa uzaklığı önemle vurgulanmalı. Rugby gibi uygulamalar da her sporcu katılabilirse yararlı olur aksi durumda denk oyuncular boğuşamazsa zararlı olur.

Bu yaşlarda olabilecek en iyi dereceler(yılda en az üç kez derece bakılmalı):

20 metre 0,13-0,15 dakika, 100 metre 1,15-1,20 dakika

200 metre 2,45 dakika, 400 metre 5,45 dakika

13-14 YAŞ;

Çalışma içeriğinde % 50 yüzme ve % 50 sutopu çalışmaları dengeli olmalı. Bu yaşta endurans çalışmaları önemli ve haftada üç kez yapılmalı ve haftada iki çalışmada hız çalışması ile devam etmeli.

Örnek çalışma;

Endurans ve interval çalışma. 4 set uygulama olarak: 8-10 tekrar x 100 metre ya da 10 X 50 metre 1,20-1,45 içinde yapılabilir. Set araları aktif dinlenme ile yapılabilir. Nabız kontrolü önemli ve çalışma boyunca kontrol etmek gerekir. 10 saniye içinde 25-30 kalp atımı sayılmalı daha az ise çalışmada gerekli yük yapılamıyor anlamına gelir. Fazla ise çok zorlanıyor anlamında yorumlanabilir.

Diğer stillerle çalışmalara da önem vermek gerekir. Özellikle sırt stil önemli ve birleştirilmiş yüzmeler yapılmalı. Bu yaşta tüm stillerde yüzme yapabilir olması gereklidir.

Bacak çalışmaları için ağırlık topu kullanılabilir. 5 kg dan az ağırlık kullanılmalı ve ikili çalışmalar, itmeler yapılabilir.

Örnek çalışma;

30 saniye makas itme ve 30 saniye dinlenme.Başlangıç için daha az süreli yapılabilir. Tekrar sayısı 8  ve en çok iki set yapılmalı, yatay ve dikey çalışma eşit olarak uygulanmalı.

 

Kaleci ve çakılı ile çakılı savunma için özel çalışmalar eklenmeli.

Top ile ve topsuz yön değiştirmeler, durup kalkmalar önemsenmeli.

Kafa içeride ve dışarıda yüzmeler top sürmeler yapılmalı.

Zıplamalar ve her yöne sıçramalar ( öne,geri, sağa, sola) yapılmalı.

Suda kaymalar yapılmalı ( karın üstü, ters ve yan ).

Pas çeşitleri çalışmalarda yer almalı, ikili, üçlü ve dörtlü gruplarla çalışmala5r yapılmalı, paslar hareketli ve sabit olarak çeşitlendirilmeli.

Şut çalışmalarında eşli çalışma, tek başına şut ve şut tahtasına şut çalışmaları yapılmalı. Kalecili ve bloklu olarak çeşitlendirilmeli. Karşı karşıya şut, çaprazdan şut ve savunma hücum uygulamaları ile şut çalışmaları yapılmalı.

Maç içi pres ve adam paylaşımı çalışmaları önemli. Bazen yardım ama genel olarak adam adama önemsenmeli. Basit bloklu alan savunması anlatılabilir ve yapılabilir.

Maç çalışmalarda 4-4 veya 5-5 ya da 6-6 yapılabilir. Korner ve santra olmadan oynatılabilir.

Basit olarak 6-5 hücum çalışması 1-2 değişik örnek ile anlatılarak yapılabilir.

Temel olarak 6-5 savunma çalışılmalı ve en az iki çeşit ile savunma gösterilmeli.

Maçlarda mutlaka durarak oyun içi hatalar söylenmeli, haftada bir kez tüm saha kullanılarak maç yapılabilir.

15-16 YAŞ;

Çalışma içeriğinde % 50 yüzme ve % 50 sutopu çalışmaları dengeli olmalı. Sutopu oyununa yönelik eksiklikler tamamlanarak maç deneyimi kazanması sağlanmalı. Bu yaşta haftada dört-beş çalışma yapılmalı ve düzenli maç çalışmalara eklenmeli. Yıllık düzende daha fazla maç ve turnuva oynaması için çalışmalar yapılmalı.

Bu yaş grubunda özellikli sporcu çalışmaları daha önem kazanır. Kaleci ve çakılı ile çakılı savunma için ortak ısınma çalışması üzerine özellikli çalışmalar ayrılarak yaptırılabilir. Bu özellikli sporcuların teknik eğitimleri yapılmalı ve yeni teknik beceri çalışmaları çalışmalarında bulunmalı.

Maç içi pres bu yaşta artık eksiksiz yapılır hale gelmeli ve adam paylaşımı hatasız yapılabilir olmalı. Takım çalışmalarında adam paylaşımı hatası olmadan savunma yapılması ve setten özellikle beş metre içinden gol yemeden savunma yapılması önemli. Bu yaş grubunda yapılan istatistik çalışmalar antrenmanları yönlendirir. Maçlarda hızlı hücum sayısının az olması, çok hızlı hücum savunması yapılmak zorunda kalınması, özellikle yüzme çalışmasının az olduğunu ve doğru yerde şut atma konusunda sorunların olduğunu açıklar.

Basit olarak 6-5 hücum çalışması üzerine takım taktik çalışmaları yapılır. Bu yaşa özel bir iki taktik çalışma öğretilmeli ve adam fazla hücumun temel kuralları uygulanabilir olmalı. Temel olarak 6-5 savunma çalışılmalı ve bu yaşta üç ve fazla sayıda savunma yapabilir olmak durumundadırlar.

 
Kaynak: DR. ALİ RIZA ATAY